التدريب البالستى 

  Ballistic Training

يمتلك معظم الرياضيين المتميزين يمتلكون قدراً كبيراً من القوة والسرعة ويمتلكون الربط بين هذين العنصريين في شكل متكامل من أجل تحقيق أداء أفضل، والتدريب البالستى يعمل على تنمية القدرة العضلية القصوى Maximum Power باستخدام تمرينات تجمع في طبيعة أدائها بين مكوني القوة العضلية والسرعة معاً، ذلك أفضل من تدريب مكوني القوة العضلية والسرعة منفصلين .

وتعتمد التدريبات البالستية على نظرية استخدام مقاومة تتناسب مع قوة وسرعة مطاطية العضلات حتى يتحقق الهدف من البرنامج التدريبي بتنمية القدرة العضلية القصوى كوسيلة لتطوير الفعالية الميكانيكية للعضلات العاملة وصولاً إلى مستوى أفضل في الأداء الحركي .

التدريب البالستى هو الطريقة التي يتم فيها تطوير السرعة والقوة من خلال النطاق الكامل للحركة بعرض فعلى لمصدر المقاومة سواء داخلي أو خارجي مما يؤدى إلى عمل تكيف للعضلات حتى تعمل بطريقة قريبة لما هو مطلوب منها في الرياضة الخاصة، فهو طريقة هامه لتنمية القوة العضلية وقدرة العضلات على أداء الحركات الرياضية والتغلب على نقص السرعة .

يعنى التدريب البالستى يعنى تحقيق قدرة عضلية قصوى بتسارع انقباض الألياف العضلية إلى أقصى سرعة بالتزامن مع سرعة القذف الفعلية للأجسام في الفراغ ويعتمد هذا النوع من التدريب على التحرر من الثقل وفقاً لطبيعة كل أداء.

مراحل التدريب البالستى

1.    المرحلة الأولى: تتم بواسطة الانقباض العضلي بالتقصير Concentric والتي تبدأ فيها المرحلة الرئيسية من الحركة.

2.    المرحلة الثانية: هي مرحلة الانحدار والهبوط والتي تعتمد على العجلة المتولدة في المرحلة الأولى.

3.    المرحلة الثالثة: هي مرحلة تناقص السرعة Deacceleration (الفرملة) والتي يتم فيها مرحلة التوجيه لتحقيق هدف ما Eccentric.

تؤدى القوة المكتسبة من هذا النوع من التدريب إلى أداء حركي أفضل وذلك بزيادة مقدرة العضلات على الانقباض العضلي بمعدل أسرع وأكثر تفجيراً خلال مدى الحركة في المفصل، فتدريبات المقاومة البالستية Ballistic Resistance Training هي طريقة حديثة نسبياً وتربط بين فكرة التدريب البليومترى وتدريب الأثقال وتتضمن رفع أثقال خفيفة نسبياً وبسرعات عالية.

فوائد التدريب البالستى:

1.    تدريبات الأثقال البالستية (الأثقال الخفيفة) تعمل على سرعة النسيج العضلي.

2.    تدريبات الأثقال البالستية لها تأثير كبير على عمل الجهاز الدوري (القلب والأوعية الدموية).

3.  التدريب البالستى طريقة مؤثرة ليس فقط لزيادة قوة وسرعة العضلات (القدرة العضلية القصوى) واللياقة البدنية، ولكن أيضا وسيلة مؤثرة في حرق الدهون.

4.    التدريب البالستى طريقة من طرق التدريب اللاهوائية.

5.    التدريب البالستى يطور العضلات لتعمل بسرعة وقوة كما في المنافسة الرياضية .

تصميم برامج التدريب البالستى:

ومن خلال الأسس العلمية للتدريب الرياضي يجب مراعاة بعض النقاط عند وضع البرنامج التدريبي بالأسلوب البالستى وهى:

أولاٌ: اختيار التدريبات البالستية المشابهة في أدائها للمسارين الزمني والهندسي للقوة المنتجة بالعضلات العاملة خلال الأداء الحركي وذلك باستخدام:

- الأثقال (البار – جهاز أثقال متعدد Smith Barbell)

- الأثقال الحرة (كرات طبية Medicine Balls – جلة بمقبض Kettle bells) .   

ثانياٌ :شدة الحمل:

تتراوح نسبة المقاومة المستخدمة في التدريبات البالستية تتراوح ما بين 30: 50 % والتي تتمثل في تدريبات الأثقال - أقصى ثقل يمكن رفعة لمرة واحدة– حتى لا يكون الثقل عبئاٌ على الجسم ويؤثر سلبياً على سرعة الانقباض العضلي بما يسبب الإصابة ، وتعد طريقة التدريب التكراري أفضل الطرق التي تناسب هذا الأسلوب، وديناميكية العمل بتلك الطريقة أساسها العمل على تحسين مستوى اللاعب حيث يتميز حمل التدريب بالتموج وليس على وتيرة واحده   .

أما بالنسبة للأثقال الحرة (كرات طبية Medicine Balls – الجلة ذات المقبض Kettle bells)   فيمكن تحديد نسبة المقاومة من خلال وزن الأداة نفسها حيث تتراوح أوزان الكرات الطبية من 2: 6 كجم، أما بالنسبة للأثقال الحرة للجلة ذات المقبض فيتراوح الوزن من 5: 10 كجم .

ثالثاٌ: حجم الحمل:

اتفق كلاً من محمد أحمد رمزي (2007م) و فلك وكريمر (2004م) ، و تيم شيت (2004م) ، وأن حجم التدريب المناسب للأسلوب البالستى ينقسم إلى:

جدول (1)

حجم التدريب للأسلوب البالستى

م	تدريبات الأسلوب البالستى	التكرار بالعدد	المجموعات بالعدد	الراحة بين المجموعات بالدقائق
1	باستخدام الأثقال(البار– جهاز الأثقال المتعددBarbell Smith)	10 - 12	3 – 5	2 – 3
2	باستخدام الأثقال الحرة(كرات طبية– جلة ذات مقبض)	10 – 15	1 – 3	2 – 3

 

برنامج التدريب بالأسلوب البالستى يتضمن ثلاث فترات هى:

1.فترة التأسيس:

تشمل هذه الفترة تهيئة الرياضى للتكيف مع البرنامج التدريبى، وتكون شدة الأحمال قليلة وفترات الراحة كبيرة نسبياً.

2.فترة الإعداد:

يكون فيها التدريب بإستخدام تمرينات المقاومة القذفية بصورة أكبر والتركيز على تدريب العضلات بالسرعة التى تماثل سرعة الأداء الحركى أثناء المنافسة الرياضية، وتزداد فى تلك الفترة الشدة مع وجود فترات راحة قليلة نسبياً.

3.فترة ما قبل المنافسة الرياضية:

يصل فيها الرياضيين إلى القمة من حيث القوة والسرعة (القدرة العضلية القصوى) وهى فترة العمل ذو الشدة العالية وقلة حجم التدريبات.

 

 

إعداد 

حمدى السيد النواصرى

أستاذ مساعد بقسم التدريب الرياضى

كلية التربية الرياضية  جامعة دمياط